Witam troche zmieniłem ten plan dołożyłem nogi zamiast bicepsa. Teraz bica będzie trenować 1 raz w tyg. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min) 2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 12p (przerwa 1,5 min) 3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek [...]
No więc tak przemówiłem koledzie do rozsądku. Doszedł do wniosku że ma jeszcze czas do forsowanie się zważywszy że jego staż to dopiero 6-7miechów. ułożyłem mu 3dniowy plan: Na podstawie tego starego (4dniowego) Jednak zastosowałem trening kombinacyjny na klatke :) PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w [...]
Dobra kaltke poprawiłem PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) Klatka: (Tydzień nieparzysty) [...]
Dobra poprwiłem tak jak uważam że będzie najlepiej... Wkleje go Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugesteie to piszcie. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na [...]
[...] na ławeczce- 3 **12 // JAKO OSTATNIE - Pompki 3*10 //NIE ZBUDUJESZ MASY TYM ĆWICZENIEM KLATKA JEST TO DUZA PARTIA MIESNIOWA. STOSUJE SIE NA NIĄ 12-16 SERII Triceps - pompki w podporze tylem-4 *10 // JEST TO ĆWICZENIE "DOPOMPOWUJĄCE" , JAKO OSTATNIE - hatel za glowy - 3 *12 wycisk hatli na lawce waskim uchwytem3/10,8,8 Grzbiet [...]
[...] dobrane ćwiczenia jak np. uginanie ramion sztangą prostą do klatki piersiowej, uginanie mostkowe, i z suplinacją a tric : francuskie leżąc, wyciskanie wąskim uchwytem i pompki w podporze tyłem. w tym momencie mam regeneracje a to jest mój nowy trening: wiem że mało powtórzeń ale jestem w końcu ektomorfikiem a nóg narazie nie ćwiczę bo nie [...]
[...] sztangi na płaskiej 12 10 8 *wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 *rozpiętki 3x12 -Triceps: *wyciskanie francuskie leżąc 3x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 *pompki w podporze tyłem 3x10 WTOREK -Uda: *przysiady ze sztangą 15 12 10 8 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12 -Łydki: *wspięcia na palce [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
[...] SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6 3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 ---dobre sa pompki w podporze tylem pompuje fajnie Niedziela: Barki Nogi: Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6 2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6 [...]
[...] + triceps) wyciskanie sztangi płasko 3x8-10 wyciskanie sztangi skos 3x8-10 rozpiętki płasko 3x8-10 daj 3x12 przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10 albo to albo rozpiętki pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?) nie widzę przeszkód wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12 [...]
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps) wyciskanie sztangi płasko 3x8-10 wyciskanie sztangi skos 3x8-10 rozpiętki płasko 3x8-10 przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10 pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?)można wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 wyciskanie francuskie w leżeniu [...]
[...] ciężarem 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie -nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x Izolowane [...]
[...] OD WIOSLOWANIA ZE SZTANGA W OPADZIE 3-4 x 8-12, NASTEPNIE WYCIAG PIONOWY DO KLATKI/KARKU 3-4x8-12. Triceps: -francuz sztanga lezac 3 x 10 -francuz jednoracz 3 x 10 -pompki tyłem 3 x max OK. POMPKI W PODPORZE, TAK? DOKLADAJ UMIARKOWANA ILOSC CIEZARU, NIE PRZECIAZAJ STAWOW ALE MIESC SIE W ZAKRESIE 8-15 3. Nogi: -przysiady ze sztanga na [...]
[...] ramion bokiem w góre z linkami wyciagu: 12,10,8 progresja podciaganie do brody drazka dolnego wyciagu: 12,12,12 Triceps: francuskie w siadzie ( sztangielki): 12,12,12 pompki w podporze tyłem: 12,12,12 prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej w podporze: 12,10,8 Wtorek: grzbiet Grzbiet: podciaganie do karku (nachwyt): 3x max [...]
[...] do przenosów za głowe 10-12 powtórzen 3serie odpoczynek miedzy seriami 3min TRICEPS: 1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6 3.pompki 4x max ---- PIĄTEK: PLECY: 1.martwy ciąg 4x10 2.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x12.10.8.6 3.przyciaganie sztangi 412,10,8,6 4.drązek 3x max szeroki uchwyt BARKI: [...]
[...] do przenosów za głowe 10-12 powtórzen 3serie odpoczynek miedzy seriami 3min TRICEPS: 1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6 3.pompki 4x max -------- PIĄTEK: PLECY: 1. drązek 3x max szeroki uchwyt 2.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x12.10.8.6 3.przyciaganie sztangi 412,10,8,6 4. martwy ciag 4x10 [...]
no i właśnie to dołożyłem, a wole wyciąg, bo nie mamy drażka, a poza tym nie podciagne się za duzo razy. Jak myślisz czy taki plan jest OKEJ ?? ___PONIEDZIAŁEK PLECY (12) 1. Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-10-8 2. Szrugsy 12-10-10-8 3. Wiosłowanie hantlami w oparciu 12-10-10-8 ___BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10+6) 1. Uginanie ramion z [...]
[...] 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały [...]
[...] 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały [...]
[...] 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały [...]
[...] sztangielki francuzkie w siadzie jedną ręką 3 po 10dałbym jako 2 ćwiczenie a jako pierwsze francuskie w leżeniu sztangą -wyciskanie francuzkie sztangi w leżeniu 3 po 8 -pompki z tyłu na trica 3 po 8 2.Sroda ( bary, biceps, przedramie) Bary -wyciskanie sztangi z przed głowy 2 serie i za głowy 2 serie razem 4 po 8 -unoszenie sztangielek w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
